Упражнения Кегеля для женщин

Краткая справка:
Арнольд Кегель
(Arnold Kegel, 1894-1981) -гинеколог середины XX века. Разработал так называемые "упражнения Кегеля" направленные на тренировку мышц таза (или сексуальных мышц). Является автором изобретения промежностомер (перинеометр) Кегеля (англ. Kegel Perineometer), с помощью которого можно измерить вагинальное давление.

Упражнения Кегеля - это упражнения для повышения тонуса мышц тазового дна. Эти мышцы практически не задействованы нами в повседневной жизни, поэтому со временем или под воздействием негативно влияющих факторов, они могут стать слабыми и потерять свою эластичность. Ослабленные мышцы не могут справляться со своей основной функцией - удерживанием органов малого таза, что может привести к различным заболеваниям, а также ухудшением сексуальной жизни.

Выполнение упражнений Кегеля женщинам рекомендуют:

• для профилактики и лечения опущений органов малого таза;
• для профилактики и лечения недержания мочи и кала;
• для эффективной подготовки к предстоящей беременности и успешным безболезненным родам;
• беременным для обучения полному расслаблению тех мышц, которые обычно препятствуют выталкиванию ребёнка во время родов (ведь, практикуя напряжение мышц, мы одновременно тренируемся и расслаблять их);
• для восстановления после родов тканей, испытавших сильное растяжение;
• для усиления сексуального влечения и сексуальной энергии;
• для получения и усиления оргазма, как клиториального, так и вагинального;
• для усиления сексуальных ощущений у партнера;
• для долговременного поддержания сексуального здоровья, профилактики воспалительных процессов половой сферы, противостояния действию на организм старения.

На сегодняшний день существует следующие рекомендации по выполнению упражнений Кегеля:

Рекомендации по определению мышц тазового дна.

Поместите палец в вагину, нужные мышцы должны сжиматься вокруг пальца, при этом не должны задействоваться мышцы живота, ягодиц или спины. Т.е. если вы чувствуете, что мышцы вокруг вашего пальца сжимаются, следовательно, вы тренируете то, что надо. Все другие мышцы в этот момент должны быть расслаблены, дыхание должно оставаться глубоким и ровным.

Сядьте на унитаз. Раздвиньте ноги. Попытайтесь остановить струю мочи, не двигая ногами. Мышцы, которые используются для этого, и есть мышцы тазового дна. Если не удастся обнаружить их сразу - попытайтесь в следующий раз.

Рекомендации по упражнениям:

Вариант 1
Выполнение только сжатий мышц тазового дна в различном темпе.

Упражнение 1.

• Шаг 1. В течение 10 секунд быстро сжимайте и разжимайте мышцы, затем отдыхайте в течение 10 секунд. Выполните это упражнение по 3 подхода и передохните в течение 30 секунд.
• Шаг 2. Сжимайте и разжимайте мышцы в течение 5 секунд, затем отдыхайте 5 секунд, повторите еще 9 раз.
• Шаг 3. Сожмите мышцы, подержите в течение 30 секунд и расслабьте их на 30 секунд, повторите еще 2 раза. И еще раз повторите шаг номер 1.

Упражнение 2

• Шаг 1: сожмите мышцы и подержите в течение 5 секунд, затем расслабьте, повторите 10 раз.
• Шаг 2: быстро сожмите и разожмите мышцы 10 раз, повторите 3 раза. Сожмите мышцы и подержите их как можно дольше (максимум 120 секунд). Отдохните 2 минуты и повторите упражнение сначала.

Упражнение 3

• Шаг 1: сжимайте и разжимайте мышцы 30 раз. Затем переходите к шагу 2, постепенно количество сжатий в первом шаге должно достигнуть 100 раз.
• Шаг 2: максимально сильно сожмите мышцы и подержите в течение 20 секунд, затем на 30 секунд расслабьте их. Повторите 5 раз.

Упражнение 4

• Начните просто сжимать и расслаблять мышцы в течение 2 минут, постепенно увеличивая время до 20 минут. Данное упражнение необходимо выполнять минимум 3 раза в день.
  Итак, главное. Если вы хотите добиться хороших результатов, не забывайте выполнять упражнения регулярно, и чем чаще, тем лучше.

Вариант 2.
Выполнение не только сжатий мышц, но и упражнения "выталкивания".

Упражнение 1. Медленные сжатия:

• Напрягите мышцы, как вы делали для остановки мочеиспускания.
  Медленно сосчитайте до трех.
  Расслабьтесь.

Упражнение 2. Сокращения:

• Напрягите и расслабьте сексуальные мышцы как можно быстрее.

Упражнение 3. Выталкивания:

• Потужьтесь вниз умеренно, как при стуле или родах.

Начните тренировки с десяти медленных сжатий, десяти сокращений и десяти выталкиваний по пять pаз в день.

Через неделю добавьте по пять упражнений к каждому, продолжая выполнять их пять pаз в день.

Добавляйте по пять к каждому упражнению через неделю, пока их не станет по тридцать. Затем продолжайте делать, по крайней мере, пять наборов в день для поддержания тонуса. Вы должны верно выполнять 150 упражнений Кегеля каждый день.

Для того чтобы ощутить промежностные мышцы и проверить их увеличение, женщина во время упражнения может ввести один или два смазанных пальца во влагалище.

Для усиления эффекта, во время упражнений, можно во влагалище держать какой-нибудь предмет.

Эти рекомендации, безусловно, приведут к небольшому улучшению работы мышц . НО!

Если обратиться к первоисточнику, то есть к рекомендациям самого доктора Кегеля, то можно выяснить, что сам Кегель говорил об эффективности этих упражнений при выполнении их с тренажером, который он изобрел. Этот тренажер (он назвал его "Промежностномер"), во-первых, усиливал сопротивление мышц, что давало дополнительную нагрузку и позволяло более быстро и эффективно приводить мышцы в тонус, а во-вторых, давал обратную связь, с помощью которой можно было наблюдать количественные изменения в силе напряжения мышц. Кроме того, Кегель подчеркивал психологический фактор влияния видимой обратной связи на эффективность выполнения упражнений, так как женщина, которая видит стабильный прогресс от своих занятий, будет хорошо мотивирована на продолжение упражнений.

Результаты упражнений Кегеля без использования его прибора оказались намного менее впечатляющими, что подтверждал и сам доктор.

Так почему же об этом чудесном тренажере на сегодняшний день почти забыли?
Выполнение упражнений на тренажере на начальных этапах занятий должно было происходить под руководством самого доктора, так как существовала проблема неправильного выполнения упражнений, а также проблема неосознанности и нечувствительности женщиной мышц, которыми необходимо управлять. Когда Кегель хотел распространить использование тренажеров в медицинской практике, он столкнулся с обвинениями в том, что данный тренажер может вызвать "сексуальное возбуждение" у пациенток. Поэтому более поздние последователи методики доктора Кегеля предложили выборочное использование "Промежностнометра" или вообще обошлись без него. (Более подробно о докторе Кегеле и его тренажере можно прочитать здесь) 

На сегодняшний день, существуют современные тренажеры для мышц тазового дна, которые гарантируют правильное выполнение упражнений Кегеля без необходимости присутствия врача. Эти тренажеры дают возможность эффективно и быстро вернуть тонус мышцам и решить многие проблемы женского организма.

Для тренировки мышц тазового дна на начальном этапе используются два основных тренажера: Тренажер Лазерный и Тренажер Яйцо.

Основная функция Лазерного Тренажера - это получение обратной связи от наших мышц. С этим тренажером легко и просто ощутить мышцы тазового дна, проверить их силу и правильность выполнения упражнений. С ним нужно тренироваться постоянно и отслеживать прогресс в развитии мышц. Небольшая тяжесть тренажера дает дополнительную нагрузку на мышцы, что позволяет ускорить достижение состояния хорошего тонуса.

 

Постоянное ношение Тренажера Яйцо (по 6-8 часов в день) дает возможность отработать неосознанный контроль над мышцами - то, о чем мы, как правило, никогда не помним. Держать мышцы в тонусе постоянно очень важно для нас, так как в процессе жизнедеятельности мы постоянно смеемся, кашляем, прыгаем и делаем много других вещей, которые способствуют ослаблению мышц промежности. Также с Тренажером Яйцо можно выполнять упражнения на развитие силы мышц - удерживание небольших грузов.

Ознакомиться с полной методикой занятий, а также с тренажерами для продвинутого уровня можно здесь. 

Регулярные занятия с тренажерами помогут Вам во много раз повысить эффективность упражнений Кегеля и достичь следующих результатов:

В сфере здоровья:

• Вернуть тонус мышцам, ослабленным после родов или из-за возрастных изменений.
• Избавиться от многих болезней, связанных с ослаблением мышц тазового дна, таких как опущение внутренних органов, недержание мочи и др.
• Значительно повысить вероятность зачатия.
• Подготовить мышцы к родам.
• Отдалить наступление климакса и снизить негативные особенности его проявления.

В сфере секса:

• Сузить вагинальный канал за счёт натренированности мышц, что приведет к усилению сексуальных ощущений у Вас и у партнера.
• Развить свою сексуальность и чувствительность.
• Начать испытывать и/или значительно усилить клиторальный и вагинальный оргазмы, а также множественный оргазм.
• Получить возможность управления оргазмом, его приближением и удалением для самостоятельного выбора наиболее подходящего момента.
• Преодолеть с помощью упражнений таких сексуальных расстройств, как вагинизм (неконтролируемое сжатие мышц) и диспареуния (болезненные ощущения во время полового акта).
• Выполнять с помощью мышц упражнения во время секса, вызывающие у партнера сильные сексуальные ощущения.